Peter Attias Buch Outlive – Alle Tests & Blutmarker

Wem lange und vor allem lange gesund zu leben am Herzen liegt, für den ist das Folgende interessant. Peter Attia ist ein amerikanischer Arzt, der sich vollkommen diesem Thema verschrieben hat. Sein Ansatz: Wenn ein Gesundheitsproblem auftritt, mit dem ich zu einem „klassischen“ Arzt gehen muss, ist es eigentlich schon zu spät. Aber: Die meisten lassen sich verhindern, wenn man a) frühzeitig die richtigen Tests macht und b) beginnt etwas gegen drohende größere Probleme zu unternehmen.

Er nennt das ganze Medizin 3.0. Man könnte auch sagen Prävention 2.0. Alle Erkenntnisse seiner jahrzehntelangen Arbeit und Studien hat er in dem Buch „Outlive“ zusammengefasst. Vieles hat man schon mal gehört. Aber man merkt: Da ist ein supernerd am Werke dem man vertrauen kann und der das Thema einmal vollumfänglich behandelt – statt nur ein besonders unglaubliches Studienergebnis in plakativen Überschriften zu hypen.

Den meisten ist nicht früh genug klar, wieviel wirklich unternommen werden muss, um den „schleichenden Verfall“ aka das Altern genauer das drohende „Gebrechlich-Sein“ im Alter zu verhindern. Also: Früher anfangen. Mehr machen. Und: Testen.

Im Folgenden findet Ihr eine Aufstellung und Erklärung aller Tests, die Attia in seinem Buch „Outlive“ anspricht.   

Wichtig bei dem Thema zu sagen: Das alle ist die Meinung eines US-Arztes und keine Empfehlung oder medizinische Beratung von mir. Im Zweifelsfall bitte immer einen Arzt fragen.

tl;dr, sprich die Zusammenfassung:

  1. Körperzusammensetzung: Dexa-Scan - Einmal im Jahr

  2. Fitness: VO2 max + Kraftmessungen - fortlaufend

  3. Biomarker: 20+ entscheidende Werte - 1-4 Mal im Jahr, je nach Bedarf

  4. Genetische Marker: 1-5 Werte - einmal im Leben

  5. Ernährung: Blutzuckerüberwachung - einmalig/nach Bedarf

  6. Krebsprävention: Attia erwähnt 4 entscheidende Untersuchungen

  7. Schlafqualität: Gesundheitstracker & Fragebögen - nach Bedarf

Eine Tabelle als “Cheat Sheet” ist in der Mache…

1. Körperzusammensetzung
Dexa Scan – 1x pro Jahr

Ab und an auf die Waage zu schauen, ist schon mal nicht verkehrt. Sie sagt aber nicht, ob da oben nun 5kg mehr Fett oder Muskeln seit dem letzten Wiegen vor einem halben Jahr stehen. Wenn ich das genau wissen will, ist ein sogenannter DEXA-Scan die Premium-Lösung: Ein entsprechendes Gerät, scannt einmal den ganzen Körper und unterscheidet exakt (!) zwischen Fett, Muskeln und Knochen. Bonus bzw. zumeist der zentrale Wert, der durch einen solchen Scan ermittelt werden soll: Deine Knochendichte.

In Summe werden 4 zentrale Werte ausgespuckt, für welche Du jeweils Vergleichwerte erhältst (Der Z-Score gibt an, wie Du im Vergleich zu gleichaltrigen abschneidest, während der T-Score Dich mit jungen Erwachsenen vergleicht.)

  1. Knochendichte oder kurz BMD (Bone Mineral Density). Es wird gemessen wieviel Mineralstoff in einem bestimmten Bereich des Knochens vorhanden ist. Dies ist ein Indikator für die Knochenstärke und das Risiko von Knochenbrüchen. Ein (zu) niedriger BMD-Wert kann auf Osteoporose hinweisen, eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und anfällig für Brüche werden. Dies ist besonders wichtig für Frauen über 50, die in den Wechseljahren sind, da der Östrogenspiegel, ein wichtiges Hormon für die Knochenregulation, abnimmt. Krafttraining insbesonders in jungen Jahren kann die Knochendichte im Alter verbessern. An diesem Wert lässt sich der Ansatz von Attia gut festhalten: Dass Du mit 30 oder 40 schon an wirklicher Osteoperose leidest ist verdammt unwahrscheinlich. Aber wenn Du früh anfängst und kontinuierlich testest, siehst Du wie bzw. ob es (zu) schnell bergab geht. Und kannst frühzeitig reagieren.

  2. Viszerales Fett. Dies ist das Fett, dass sich um die inneren Organe herum ablagert. Klingt etwas fies und kann es auch werden: Denn ein hoher Anteil an viszeralem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und allerhand andere gesundheitliche Probleme verbunden.

  3. Lean Mass Index (LMI) / Fat Mass Index (FMI). Der Test unterscheidet zwischen „Lean Mass“ und „Fat Mass“. Letzteres ist genau das, wonach es sich anhört: Fett. Dabei jedoch ins Verhältnis gesetzt zu Deiner Körpergröße. Die Lean Mass macht das gleiche – jedoch für Deine „magere“ Körpermasse bestehend aus Muskeln, Knochen, Wasser.

  4. Körperfettanteil. Diesen Wert dürften die meisten Fitnessinteressierten schon einmal gehört haben: Er setzt Dein Körperfett ins Verhältnis zu Deinem Gesamtgewicht. Unter 15% bei Männern und unter 25% bei Frauen sollten angepeilt werden. Frauen haben aus unterschiedlichen Gründen immer einen höheren Anteil (hängt u.a. mit Brustgewebe, Verteilung, etc. zusammen). Hier eine schöne Übersicht, wie unterschiedliche Werte optisch aussehen können:
    https://trainsane.ch/news-and-updates/den-eigenen-koerperfettanteil-optisch-messen/

Die Dexa-Scan Technik wird in Deutschland meist lediglich zum Scan der Oberschenkelhalsknochen verwendet, um einem möglichen Abbau der Knochendichte auf der Spur zu bleiben. Als Ganzkörperscan, der alle der genannten Werte ermittelt, ist der Scan wenig verbreitet. Ich bin derzeit noch auf der Suche nach einem Dexa Scanner im Düsseldorfer Umland.

 

2. Fitness
VO2 max + Kraftmessungen – fortlaufend

Rauchen, Diabetes, Fettleibigkeit – der negative Effekt hiervon auf Deine Lebenserwartung ist geringer als der positive Effekt auf die Lebenserwartung, die Deine Fitness hat! Wie was wo? Lass es mich andersherum sagen: Es gibt keine besseren Indikatoren dafür, wie lange Du leben wirst, als Deine Fitness! Natürlich solltest Du versuchen auf Rauchen zu verzichten und Diabetes und Fettleibigkeit vermeiden. Aber: Es gibt nichts Wichtigeres, was Du für Dich tun kannst, als jetzt zu beginnen Deine Fitness zu verbessern! Viele Ausrufezeichen und große Worte. Aber so ist es eben!

Drei Messwerte bzw. – bereiche sind dabei zentral: Wie fit Dein Herz/Lungen-Duo ist und wieviel Kraft Du hast. Die Muskelmasse ist eigentlich der dritte im Bunde, aber die haben wir ja schon mit dem Dexa-Scan unter 1. abgefrühstückt.

1. Herz-Lungen-Fitness – VO2max
Der VO2max wert, gibt die maximale Sauerstoffaufnahme an. Will meinen: wie viel Sauerstoff kann Dein Körper maximal pro Minute während intensiver körperlicher Aktivität aufnehmen und nutzen. Je mehr Sauerstoff genutzt werden kann, desto höher ist dieser Wert. Er gibt also die Fitness von Deinem Herz / Lungenapparat an.
Diverse Studien belegen den Zusammenhang zwischen einem hohen V02 Max und einer höheren Langlebigkeit. Attia führt die folgende Statistik an: Die 20 % der Personen mit der geringsten Fitness (VO2max) haben ein vierfach höheres Sterberisiko im Vergleich zu den 2 % der Personen mit der höchsten Fitness. Selbst Personen, die sich im mittleren VO2max-Bereich befinden, haben immer noch ein doppelt so hohes Sterberisiko.
Wie kann ich es testen? Die meisten Smartwatches geben diesen Wert mittlerweile aus. Wenn Du selbst keine hast, leihe Dir eine für 1-2 Wochen bei einem Freund und lasse Sie auch während des Sports an. Die Messwerte sind mittlerweile schon verdammt gut.

2.Kraft – Griffkraft
Viel Masse an Muskeln zu haben bedeutet nicht zwingend, auch stark zu sein. Und überraschenderweise ist eine eher „unsexy“ Muskelgruppe für den Alltag wichtig und ein exzellenter Indikator für Deine Langlebigkeit: Deine Griffkraft.

Das scheint erstmal nicht unmittelbar einleuchtend und wichtig für jemanden der sich gerade noch recht fit fühlt: Starke Hände führen zu weniger Demenz? Die Kette ist eher: Jemand der starke Hände hat, ist auch sonst körperlich aktiver. Körperliche Aktivität hilft (wie oben aufgeführt) gegen nahezu alle gesundheitlichen Risiken. Eben und insbesonders auch Demenz.

Testen kannst Du die Griffkraft recht einfach. Es gibt spezielle Handkraftmessgeräte (Dynamometer), die man für 30 € bei Amazon bekommt. Zudem kann man sich an folgendem Zielwert von Attia orientiern, den er für seine Klienten festgelegt hat: Das halbe Körpergewicht je Hand für 1 Min tragen können (bezieht sich auf 40 Jahre alte Männer, bei den Frauen reichen 75% des Körpergewichtes). Ui. Wer mal mit 20 kg je Hand im Fitnessstudio startet, wird wissen, wie ambitioniert das ist. Attia sagt, dass meist 1-2 Jahre Training benötigt werden, bis diese Ziele erreicht werden.

Weitere Tests oder vielmehr Zielwerte die Peter Attia für seine Klientel definiert sind die folgenden. Sind Sie erreicht, weiß man, dass man zu den fittesten 5%  gehört – und somit eine sehr gute Aussicht auf ein längeres, gesünderes Leben hat.

  • Dead hanging. Einfach mit beiden Händen an einer Klimmzugstange hängen. 2 Min Männer, 1:30 Min Frauen.

  • Wall Sit.  Mit rechtwinkligen Beinen an der Wand „sitzen“. 2 Min Männer, 1:30 Min Frauen.

3. Biomarker
Ca. 20 Werte – 1-4x pro Jahr, nach Bedarf

Die meisten der folgenden Biomarker werden über das Blut ermittelt. Jeder hat schon einmal Blut abgenommen bekommen, damit in diesem Blut ein bestimmter Wert überprüft wurde. Meist erfolgt dies nur auf der Spurensuche nach einer möglichen Erkrankung. Peter Attia empfiehlt jedoch mindestens jährlich ein umfassenderes Blutbild zu ermitteln. Sofern man bewusst bestimmte Aspekte an seinem Lebensstil ändert und sich hierdurch Verbesserungen bestimmter Blutwerte erhofft, sollte auch öfter getestet werden. Nur so kann man sehen, ob die Veränderungen auch die gewünschten Effekte mit sich bringen.

Die meisten Arztpraxen schicken Ihr Blut zu Laboren, welche die eigentlichen Tests durchführen. Nicht jedes Labor, kann aber alle Werte bestimmen. Schick Deinem (Haus-)Arzt also am besten vorher die Liste aller Werte, die Du testen lassen möchtest, damit Du weißt, dass er dies auch wirklich leisten kann.

Testosteron, Östrogene, Cortisol, sowie Vitamin D sind relativer Standard, werden von Attia aber nicht weiter erwähnt. Ein paar Werte, die Peter Attia wichtig sind, gehören seltener zum Standardrepertoire. All die Kürzel klingen erstmal crazy und alles im Detail zu beschreiben würde etwas weit führen. Ich gebe mein Beste, die jeweilige Relevanz aber zumindest kurz anzureißen.

Vorab vielleicht noch: Warum das Ganze? Über die unterschiedlichen Werte lässt sich gut das Risiko ablesen, an einer der großen (chronischen) Krankheiten zu erkranken und später auch zu erliegen. Namentlich: Herzerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen insbesondere Diabetes, Neurodegenerierende Erkrankungen insbesondere Alzheimer und nicht zu letzt Krebs. Krebsvorsorge ist jedoch noch ein eigenes Kapitel. Für die anderen Erkrankungen aber können bestimmte Blutwerte schon sehr früh, sehr gute Warnsignale sein. Ich habe die Blutwerte thematisch etwas gruppiert.

 Peter’s top five lab tests

  1. Lp(a)

  2. ApoB

  3. OGTT (Glukosetoleranztest)

  4. ALT

  5. APOE (ist allerdings ein Gen-Test. Dazu auch noch später mehr)

Ich markier die unten nochmal mit ❤️

 

Herz/Kreislauf und Arterien

All die folgenden Kennwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Seine beiden wichtigsten Kennwerte sind hier die folgenden beiden:

  • ApoB. ❤️ Jeder hat schon einmal vom ominösen “Cholesterinspiegel“ gehört und wird im Zweifelsfall mit Cholesterin etwas Negatives verbinden. Und ja, bestimmte Arten von Cholesterin können in der Tat die Blutwege verstopfen. Je mehr von diesen „schlechten“ Cholesterinen also herumschwirren, desto höher das Risiko das Deine Arterien irgendwann einmal dicht machen. Im Gegensatz zu direkten Messungen von Cholesterinwerten wie LDL-Cholesterin oder HDL-Cholesterin bietet ApoB einige Vorteile und eine bessere Aussagekraft in Bezug auf dieses Risiko.

    Peter Attia empfiehlt auch die “üblichen” Cholesterinwerte zu bestimmen, aber vor allem ApoB. Sein Zielwert ist unter 60mg. Damit wärst Du unter den Top 5%. Bei anderen Zusatzerkrankungen oder Gesundheitsproblemen will er sogar einen noch geringeren Wert sehen. Wie man ihn senken könnte? Erster Versuch wäre stets eine gesündere Ernährung, insbesondere gesündere Fette (pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl, statt tierische Fette wie Butter oder fettes Fleisch) manchmal auch eine Reduktion von Kohlenhydraten. Oft sind jedoch nach seiner Aussage auch Medikamente nötig.

  • Lp(a). ❤️ Insbesondere wenn frühzeitige Herzattacken in der Familie vorgekommen sind, sollte dieser Wert untersucht werden. Der Wert muss nur ein einziges Mal bestimmt werden, da ein erhöhter Wert genetisch bedingt ist und kaum auf Umstellungen von Ernährung oder eine verbesserte Fitness reagiert. Der Wert kann in mg/dL oder nmol/L ausgegeben werden. Er sollte unter 50 mg/dL bzw. 125 nmol/L liegen.
    Was tun wenn er doch gemäß Attia zu hoch ist? Wenn Lp(a) hoch ist, sollte zumindest ApoB möglichst niedrig sein und aggressiv gesenkt werden.

Ebenfalls in den gleichen Bereich der Lipide/Lipoproteine fallen die folgenden Werte, zu denen u.a. auch die bei ApoB genannten direkten Cholesterin-Werte gehören.

  • Tryglyceride: Ziel: Unter 100mg , obwohl 150mg als normal angesehen werden. Am besten bekäme man einen zu hohen Wert gesenkt, indem man seinen Stoffwechsel wieder auf Kurs bringt (mehr dazu im nächsten Punkt). Am besten durch weniger Kalorienzufuhr. Und dies wiederum am besten durch weniger Kohlenhydrate.

  • Verhältnis von Tryglyceride zu HDL Cholesterol. Geringer als 2:1, besser: 1:1

  • LDL-Cholesterin. Ziel: Deutlich unter 70mg, auch wenn die übliche Empfehlung 70 bis 100 mg sind.

  • VLDL-Cholesterin. Kein Zielwert genannt.

 

Stoffwechsel

Bei der nächsten Kategorie geht es um den Stoffwechselthemen, insbesondere: Was macht Dein Körper mit der Energie die Du ihm als Nahrung zuführst oder die er in Form von Muskeln und Fett gespeichert hat. Ein gesunder Stoffwechsel ist flexibel und effizient. Flexibel, da er schnell zwischen der Verbrennung von Nahrung und gespeicherten Reserven wechselt, je nachdem, was verfügbar ist. Effizient, da er die durch die Nahrung aufgenommene Energie schnell verarbeiten kann.

    • Deine Nahrung wird im Verdauungssystem in grundlegende Bestandteile zerlegt: Proteine, Fett, Kohlenhydrate.

    • Die Kohlenhydrate werden hauptsächlich in Glukose gewandelt, der primären Energiequelle für Deinen Körper.

    • Die Glukose wird über den Blutkreislauf überall hin verteilt, sprich: Dein Blutzuckerspiegel steigt.

    • Das bekommt Deine Bauspeicheldrüse mit: Sie produziert Insulin. Insulin wird benötigt, damit die Glukose auch aufgenommen werden kann.

    • Glukose wird dank Insulin aufgenommen. Insulinlevel und Blutzucker sinken wieder. Alle glücklich. Und bei der nächsten Mahlzeit von Neuem...

    • Bei Diabetiker macht genau dieser Prozess aber Probleme: Entweder produziert der Körper selbst gar kein Insulin mehr (Typ-1 Diabetes) oder die Zellen benötigen ein Übermaß an Insulin um die Energie aufnehmen zu können (Typ-2 Diabetes).

Insbesondere wenn die effiziente Aufnahme ins Stocken gerät, kann dies ein Vorzeichen einer aufziehenden Diabetes Erkrankung sein. Was man ebenfalls nicht möchte, ist eine Vorstufe der Diabetes: Etwas das sich Metabolische Syndrom nennt. Auch als "Stoffwechselsyndrom" bekannt. Es handelt sich um eine Sammlung von stoffwechselbedingten (metabolischen) Störungen und Risikofaktoren, die gemeinsam das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, erhöhen. Die zu prüfenden Kriterien sind die folgenden:

  • Erhöhter Bauchumfang: Verhältnis Taille zu Hüftumfang größer als 0,90 bei Männern, und größer 0,85 bei Frauen. Einfach ein Maßband nehmen und einmal rund um die Hüfte (Bauchnabelhöhe) und einmal um die breiteste Stelles des Popos/Beckens messen.

  • Erhöhter Blutzuckerwert im nüchternen Zustand: Höher als 100 mg/dL. Mache Deinen Bluttest am besten nüchtern, dann kannst Du den Wert direkt mitbestimmen lassen.

  • Erhöhter Blutdruck: Höher als 130/85. Ein Hinweis von Peter Attia: Um korrekte Messwerte zu erhalten, solltest Du 5 Minuten vor der Messung sitzen. Dies machen die meisten Ärzte nicht so. Zu Hause hast Du das natürlich selbst im Griff. Attia empfiehlt (zu Hause) über 2 Wochen 2mal am Tag zu messen, um einen verlässlichen Wert zu erhalten. (An anderer Stelle empfiehlt Attia übrigens die automatischen Blutdruckmessgeräte von Omron oder Withings).

Auch die Bluttfettwerte von oben spielen eine Rolle. Hier jeweils die Messwerthöhen, die als  Kriterium für das metabolischen Syndrom gelten:

  • Triglycerides: höher als 150 mg/dL

  • HDL-Cholesterin: niedriger als 40 mg/dL bei Männern; niedriger als 50 mg/dL bei Frauen

Zwei Ergänzungen noch, die sich den Blutzucker noch einmal genauer anschauen. Einmal „in Echtzeit“ und einmal mit einem Blick in die Vergangenheit.

  • Glukosetoleranztest. ❤️ Hier wird getestet, wie schnell Dein Körper die ihm zugeführte Energie (in Form von Glukose) verwerten bzw. abbauen kann. Wie funktioniert es? Du gehst nüchtern in eine Arztpraxis (meist machen diesen Test Diabetologen). Du trinkst 75g reine Glukose. Und ja das schmeckt so süß und fies wies sich anhört. Dann wird über 2 Stunden alle 30 Minuten Dein Blutzuckerspiegel gemessen. Dein Blutzuckerspiegel sollte sich sukzessive reduzieren. Du erhältst am Ende eine genaue Aufstellung der Messwerte und was jeweils normale Vergleichswerte wären.

  • HbA1c. Dieser Wert gibt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2-3 Monate an. Tollerweise ist der Blick in die Vergangenheit mit einer einfachen Blutprobe möglich. Ein Wert von weniger als 5,7% wird als normal angesehen.

Weitere Werte

  • ALT. ❤️ Zielwert 20 U/L. Es handelt sich um ein Enzym, das hauptsächlich in der Leber vorkommt. Es wird in den Blutkreislauf freigesetzt, wenn Leberzellen beschädigt oder zerstört werden. Daher wird der ALT-Wert oft als Indikator für Leberschäden verwendet. Der Wert ist ein früher Indikator für eine „Fettlebererkrankung“, welche in der weiteren Folge zu Entzündungen, Leberzirrhosen und letztlich Leberkrebs und Leberversagen führen kann. Auch hier also: Wehret den Anfängen! Attia sieht selbst geringfügig erhöhte Werte als nicht wünschenswert an. Attia betrachtet einen Wert von unter 20 als normal, während die Labore Werte unter 40 für normal erachten.

  • Harnsäure. Zielwert wäre unter 5 mg/dL, wenngleich 2-3 ideal wäre. Hohe Level können eine überdurchschnittliche Veranlagung zur Fetteinlagerung mit sich bringen. Aber sie hängen auch mit erhöhtem Blutdruck zusammen. Und der steht wiederum mit einem gesunden Stoffwechsel im  Zusammenspiel. Der Wert kann erhöht sein, wenn viele Lebensmittel gegessen werden, die reich an Purinen sind. Dazu gehören rotes Fleisch, Innereien, bestimmte Fische (z.B. Sardinen, Hering) und Meeresfrüchte. Laut Attia ist aber oft auch der übermäßige Konsum von Fruktose (Fruchtzucker) der Übertäter: Dies ist schnell der Fall wenn Saft und Smoothies zum täglichen Standardrepertoire gehören.

  • Homocysteine. Zielwert unter 12 µmol/L. Es handelt sich um eine Aminosäure, die im Blut vorkommt und bei Stoffwechselprozessen im Körper eine Rolle spielt. In hohen Konzentrationen ist sie stark korrelierend mit Herzattacken. Ein hoher Wert kann auch auf ebenfalls gesteigerte Entzündungswerte hinweisen. Mit Zufuhr von B-Vitaminen (B6, B9/Folsäure, B12) kann man diesen Wert und somit auch die Entzündungswerte potentiell wieder in Griff bekommen.

Hier noch einmal die Blutmesswerte in der Übersicht.
(Blutdruck, Taille/Hüfte Relation und Glukosetoleranz musst Du separat testen.)

4. Genetische Marker
1-5 Werte – einmal im Leben

Der Bereich der genetischen Tests entwickelt sich rapide weiter. Die erste vollständige Sequenzierung einer menschlichen DNA hat 13 Jahre gedauert (1990 bis 2003) und 2,7 Milliarden US-Dollar gekostet. Seitdem sind die Kosten auf unter 1.000 Dollar gesunken und es dauert je nach verwendeter Technologie nur noch wenige Tage oder sogar Stunden. Flotter Fortschritt! Was die einzelnen Gene auslösen bzw. bewirken wird stetig weiter erforscht. Da sind wir jedoch noch nicht ganz so flott unterwegs. Zumindest ein Gen kann aber laut Attia in jedem Fall einen wichtigen Fingerzeig geben.

Das APOE-Gen. ❤️ Für Alzheimer gibt es eine bestimmte genetische Prädisposition, welche das Risiko vervielfacht. Dies ist der sogenannte APOE Gen. Jeder hat dieses Gen, das u.a. eine wichtige beim Transport von Cholesterin (wir erinnern uns: die sind nicht alle schlecht) und anderen Lipiden im Körper spielt. Es gibt unterschiedliche Varianten. Bei Genen nennt man diese Varianten allele. Bei dem APOE Gen wiederum gibt die Varianten (allele) e2, e3, e4. Da man je eine Variante von Mutter und Vater erbt, kommen dabei dann Varianten wie z.B. e2/e4 oder e4/e4 raus. (Die komische Benennung der Varianten ist übrigens ziemlich willkürlich und hat keine bestimmte Bedeutung. Den Laien zu verwirren, gelingt jedenfalls recht gut.)

Im Bezug auf Alzheimer sind die e2 erfreulich, da diese sogar eine gewisse schützende Wirkung zu haben scheinen. e4 Varianten vervielfachen das Risiko jedoch leider. Sollte man also eine oder sogar zwei e4 Varianten haben, ist man zumindest genetisch ein Risikokandidat – und sollte besonders früh besonders viel unternehmen, sprich: auf Ernährung, Bewegung, Geistige Aktivität, Schlaf, Stressvermeidung kurz „eine gesunde Lebensführung“ achten.

Weitere Risikofaktoren: Du bist eine weiße Frau. Und Du befindest Dich gerade in den Wechseljahren. Ein rapides Absinken des Hormons Estradiol, wie in dieser Zeit häufig vorkommend, ist hierbei der Grund. Sollte es sogar bereits einen konkreten Alzheimer Verdacht geben, gibt es recht aufwendige Alzheimer Erkennungstests bei denen die verbalen, logischen, und weitere Gedächtnisleistungen getestet werden.

Darüber hinaus nennt Attia noch weitere Gene, die in Zusammenhang mit verschiedenen Krebsarten stehen. Mutationen oder Veränderungen in diesen Genen können das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Diese Gene tragen so griffige Namen wie: TP53 (auch als p53 bezeichnet), KRAS, PIK3CA und BRAF.  

5. Ernährung
Blutzuckertracking – einmalig/nach Bedarf

Es lohnt sich den Effekt, den eine bestimmte Ernährung bzw. bestimmte Nahrungsmittel auf Deinen Körper haben einmal über einen längeren Zeitraum genauer zu betrachten. Attia empfiehlt daher für 2 Monate einen dauerhaften Blutzuckermonitor zu nutzen. Bislang nutzen diese vor allem in Europa primär Diabetiker. Bestimmt habt ihr so etwas schon einmal bei jemanden gesehen in Form eines weißen Plättchens an der Rückseite des Armes. Das Plättchen ist nur zum Schutz da und klebt ganz so wie ein Pflaster auf der Haut. Am Plättchen selbst ist ein haardünnes kleines Fädchen, das beim Anbringen unter die Haut gelangt. Klingt nach dauerhaften Gepiekse, ist aber einmal angebracht nicht mehr spürbar. Dieses Fädchen überprüft fortlaufend den Blutzuckerspiegel. Das wird auf eine App übertragen. Du kannst so für jeden Tag den genauen Verlauf Deines Blutzuckerspiegels sehen – und somit wie er auf bestimmte Lebensmittel reagiert hat

Dein Ziel: Ein möglichst ausgeglichener Blutzuckerspiegel. Keine Achterbahn. Kein Hochplateua. Ein Blutzuckerspiegel, den wir zu sehr auf die Achterbahn schicken, kann uns hibbelig/überdreht oder schläfrig machen – und er hat zudem auf all die anderen Gesundheitsaspekte eine negative Auswirkung.

Warum sollte ein gesunder, nicht-Diabetes diagnostizierter Mensch das machen? Der Blutzuckerspiegel hat generell eine hohe Aussagekraft darüber, wie es mit Deinem Stoffwechsel aussieht. Attia interessiert, wie gut und schnell Dein Körper unterschiedliche Nahrung verdauen kann. Dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In der Ernährungsweise der meisten Menschen gibt es zumindest ein paar Sünden, die zu hohen Ausschlägen des Blutzuckers führen, die manchmal klar (Mars-Riegel) manchmal aber auch unklar sind (bei manchen Reis). Das Monitoring sorgt für Erkenntnisse, die Du sonst nicht so oder nur sehr eingeschränkt hast. Gerade wenn Du Dich bislang noch nicht so sehr mit Ernährung auseinandergesetzt hast, sind diese hautnah erlebbaren und nun auch einsehbaren Ergebnisse augenöffnend.

So ein Mess-„Pflaster“ kann sich jeder kaufen. Alle 14 Tage musst Du es wechseln. Das kannst Du selber machen. Pro 14 Tage kostet es 69 €. 2 Monate sollte man durchziehen. 1 Monate um die Erkenntnisse zu verstehen. 1 Monat um erste Erkenntnisse umzusetzen.

Personal input: Eine „low-tech“ Alternative zu einem besseren Erkenntnisgewinn zum Thema Ernährung, ist seine Mahlzeiten zumindest temporär (zumindest 2 Wochen) genau nachzuhalten. Die kostenlos App myfitnesspal ist dafür toll. Sie erfasst genau wie viele Kalorien und Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) jede Mahlzeit hat. In der App kannst Du für diese Werte auch jeweils Zielgrößen angeben.

Hier ist der individuelle Erkenntnisgewinn nicht vielleicht nicht so groß im Bezug auf den Effekt auf Deinen Körper. Aber es ist augenöffnend bis schockierend, wenn man auf einmal sieht wieviel Fett oder Kalorien in diesem oder jenem vermeintlich harmlosen Lebensmittel steckt. Praktisch: Fast alle Lebensmittel mit Barcode kannst Du auch einfach einscannen.  

6. Krebsvorsorge

Bei den anderen genannten Tests geht es primär darum, indirekte Warnsignale zu erkennen, die später zu schwerwiegenderen Erkrankungen führen könnten und meist über unterschiedliche Interventionen noch wieder in die richtigen Bahnen geleitet werden können. Bei Krebs ist diese Art der „primären“ Früherkennung bzw. Vorsorge am schwierigsten. Abgesehen von der starken Verknüpfung von Rauchen und Lungenkrebs, ist es oft schlichtweg furchtbares Pech, wenn jemand an Krebs erkrankt. Was laut Attia jedoch immer klarer wird: Stoffwechselprobleme wie Diabetes (Typ 2) erhöhen das Krebsrisiko deutlich. Umso wichtiger also den oben genannten Markern Aufmerksamkeit zu schenken und zu handeln.

Was ebenfalls eindeutig wissenschaftlich belegt ist: Die Chancen stehen besser, je früher Krebs erkannt wird. Beispiele: Ein bereits gestreuter Darmkrebs geht mit den neuesten Behandlungsmethoden mit einer Lebenserwartung von knapp 2,5 Jahren einher. Wird ein Darmkrebs früh genug erkannt, so dass er noch nicht gestreut hat und deswegen vollständig entfernt werden kann, steigt die Lebenserwartung für rund 80% der Patienten auf 6 Jahre und für 67% sogar auf 10 Jahre!

Klare Empfehlung Attias also auch hier: Früher mehr testen. Bzw. in Summe: Nicht rauchen. Stoffwechsel auf Kurs bringen. Früherkennung machen.

Um die Früherkennungstests richtig einordnen zu können, sind drei Begriffe noch wichtig:

  • Sensitivität (auch als True Positive Rate bezeichnet): Sie misst, wie gut ein Test tatsächlich positive Fälle (in diesem Fall Krebs) erkennt.

  • Spezifität (auch als True Negative Rate bezeichnet): Sie misst, wie gut ein Test tatsächlich negative Fälle (also Nicht-Vorhandensein von Krebs) erkennt.

  • Prävälenz: Die Prävalenz gibt an, wie häufig eine bestimmte Krankheit (z.B. Krebs) in einer bestimmten Bevölkerungsgruppe zu einem bestimmten Zeitpunkt vorhanden ist.

Alle drei Zahlen müssen bei der Auswahl der richtigen Tests und der Bewertung der Ergebnisse berücksichtigt werden. Als Beispiel nennt Attia ein „zu frühes“ Test auf Brustkrebs durch Mammographie: In einer Bevölkerungsgruppe mit sehr geringem Risiko (1:100) würde der Test vermutlich zu viele Patientinnen fälschlicherweise als erkrankt ermitteln, da die Sensitivität (also wieviel % wirklich erkrankte werden korrekt ermittelt) „nur“ bei 85% liegt.

Hier aber nun ein paar konkrete Empfehlungen von Attia:

  1. Darmkrebsvorsorge – Koloskopie – Ab 40 alle 2-3 Jahre
    Was tut man nicht alles für die Gesundheit? Z.B. sich einen langen Schlauch mit Kamera und Lichtquelle in den (betäubten!) Popo einführen lassen. Der Arzt fährt den gesamten Dickdarm bis zum Dünndarm ab und sucht nach Polypen, kleinen, meist gutartigen Wucherungen der Dickdarmschleimhaut. Aus Ihnen kann jedoch Darmkrebs entstehen, sprich: Nicht jeder Polyp führt zu Krebs, aber jeder Darmkrebs war mal ein Polyp. Kommt dem Arzt ein Polyp verdächtig vor, kann er bei der Koloskopie eine Probe entnehmen oder den Polyp direkt entfernen. Immerhin: einmal Schlaucheinführen gespart. Warum schon mit 40 und nicht erst mit 50 (wie auch in D empfohlen)? Es sterben allein in den USA rund 3.600 an Darmkrebs unter 50 Jahren. Das müsste nicht sein und könnte mit einer früheren Koloskopie verhindert werden. Warum alle 2-3 Jahre und nicht alle 9 Jahre? Darmkrebs kann nachgewiesermaßen in einem Zeitfenster von 6 bis 24 Monaten nach einer Koloskopie entstehen. Also lieber häufiger nachschauen.

  2. Hautkrebs – Hautuntersuchung 
    Die Untersuchung ist denkbar simpel: Ein Hautarzt guckt sich mit einer Lupe potentiell auffällige Muttermale und Hautstellen am ganzen Körper an. Ist eine Hautstelle verdächtig wird ein Foto gemacht. Bei der nächsten Untersuchung wird die Hautstelle wieder fotografiert und verglichen. Hat sich nichts getan, ist sie unkritisch, hat sich doch etwas getan, kann man handeln. Meist in dem man das Muttermal entfernt, bevor es wirkliche Probleme machen kann. Eine konkrete Regelmäßigkeit nennt Attia nicht. In der Regel wird eine Untersuchung alle 1-2 Jahre ab 35 Jahren empfohlen.

  3. Gebärmutterhalskrebs – Pap-Test – Jährlich
    Bei diesem Test entnimmt ein Arzt oder eine Ärztin mithilfe eines kleinen Bürstchens oder Spatels Zellen vom Gebärmutterhals. Diese Zellen werden anschließend im Labor mikroskopisch untersucht, um Veränderungen oder Auffälligkeiten zu identifizieren, die auf Krebs oder eine Vorstufe von Krebs hinweisen könnten. Eine konkrete Regelmäßigkeit nennt Attia nicht. In der Regel wird eine Untersuchung alle 3 Jahre ab 35 Jahren empfohlen.

  4. Lungenkrebs – CT/MRI/DWI Scan + „liquid biopsy“
    Mit einem Scan wird nachgeschaut ob in der Lunge auffällige Veränderungen vor sich gehen. Dies kann mit einem CT-Gerät oder noch besser MRI-Gerät und noch besser einem MRI mit „Diffusion weighted Imaging with background substraction“ kurz DWI erfolgen. Problem ist jedoch die hohe Sensitivität (wenn Krebs da ist, wird er sehr wahrscheinlich gefunden) aber niedrige Spezifität (wenn kein Krebs da ist, kommt öfters doch ein positives Ergebnis heraus). Daher ist es laut Attia wichtig, ein solches Bildgebendes Verfahren mit anderen Testmethoden zu kombinieren. Eine sogenannte „liquid biopsy“ sucht nach Anzeichen für Krebs im Blut. Weil Krebszellen ständig wachsen, „verlieren“ Sie auch immer wieder kleine DNA-Schnipsel, die im Blut landen. Hiernach wird gesucht. Diese Technologien sind noch sehr neu und noch nicht weit verbreitet und werden meist gezielt und oft erst nach einer Behandlung eingesetzt. Zur alleinigen Früherkennung sind sie meist noch ungeeignet. Künftig wird ihnen aber eine wichtigere Rolle zukommen. Denn wenn wir Krebs früh erkennen wollen, dann am liebsten wenn die ersten DNA-Schnipsel auftauchen. Von da kann nämlich noch viel (Wachstums-)Zeit vergehen, bis er in einem bildgebenden Verfahren „mit bloßem Auge“ zu erkennen ist

7. Schlafqualität
Healthtracker & Fragebogen – nach Bedarf

Schlaf ist eines der zentralen aber oft vergessenen Fundamente der Gesundheit. Jeder der einmal eine oder mehrere Nächte nur 3-4 Schlaf bekommen hat und am folgenden Tag auf welche Art auch immer körperlich / geistig performen sollte, weiß wie miserabel das dann meist gelingt.

Zur Ermittlung, ob man wirklich Schlafproblem hat, empfiehlt Attia die Kombi aus einem Healthtracker/Wearable und mehrere einfachen Test, bei denen man einfach eine Reihe an Fragen beantwortet.

  1. Healthtracker (oder Apps)
    Eine Vielzahl der gängigen Wearables wie Apple Watch oder der Oura Ring bieten die Überwachung des Schlafes an. Am nächsten morgen bekommt man eine detaillierte Auswertung, die meist zu einem „sleep score“ von 1 bis 100 Punkten aggregiert wird. Personal input: Ich selbst mag es nicht mit einem digitalen device am Körper zu schlafen. Als „middle ground“ hat sich für mich die App „Sleep Cycle“ bewährt. Sie trackt nicht nur Deinen Schlaf, sondern weckt Dich auch zu einer Zeit, in der Du Dich ohnehin bereits nur noch im leichten Schlaf befindest. Du legst Abends eine Uhrzeit fest zu der Du spätestens wach sein willst. Dann legst Du das Handy neben Dein Bett. Anhand Deiner Bewegungsgeräusche weiß die App wann Du in welcher Schlafphase bist. In der Tiefschlafphase bewegst Du Dich gar nicht. Deshalb fühlt man sich wenn man mitten in einer geweckt wird, auch so zerknittert – und sieht auch so aus: Da man sich nicht bewegt hat, haben sich oft Kopfkissenfalten o.ä. in Gesicht oder Körper abgedrückt.

  2. Fragebögen. Attia empfiehlt zwei der gängigsten Fragebögen.

    1. Den Pittsburgh Sleep Quality Index stellt Fragen zum Schlafverhalten des letzten Monats. Das ganze sind vier knackige Seiten die schnell beantwortet sind. Hier der Fragebogen in Deutsch
      Und hier die Auswertungshilfe.

    2. Noch einfacher ist die Epworth Sleepiness Scale. Hier muss nichts weiter getan werden, als für eine Reihe von Aktivitäten anzugeben, wie wahrscheinlich es ist dabei einzuschlafen (0 sehr unwahrscheinlich – 3 sehr wahrscheinlich). Ein Wert von insgesamt über 10 sollte zu denken geben... Hier geht es zum Fragebogen.

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